Perché la domenica sera non riusciamo ad addormentarci e come spezzare questo circolo vizioso.
Si chiama Sunday Scarier: l’espressione è diventata popolare anche grazie a contenuti virali sui social, ma non è solo una moda online. L’insonnia della domenica sera è un fenomeno reale, con radici psicologiche e fisiologiche ben precise. Ansia anticipatoria, ritmi sballati del weekend e attivazione del sistema dello stress si intrecciano creando la tempesta perfetta proprio quando vorremmo solamente dormire. La domenica sera il cervello smette di vivere nel presente e si proietta in avanti. Pensieri relativi alle troppe cose da fare o all’odio profondo nei confronti del lunedì, attivano l’ansia anticipatoria.
Non serve che la settimana sia davvero catastrofica: basta percepirla come tale. Dal punto di vista biologico, questa anticipazione aumenta l’HPA (attività dell’asse dello stress e i livelli di cortisolo. Il corpo entra in modalità “allerta” quando invece dovrebbe entrare in modalità “riposo”. Il risultato? Ti senti stanco, ma non riesci a spegnerti. Un altro colpevole silenzioso è il social jetlag: nel weekend andiamo a letto più tardi, magari dormiamo di più e facciamo pisolini lunghi: il nostro orologio biologico così si sposta.
Dormire la domenica notte: strategie pratiche per combattere l’insonnia
La buona notizia è che si può intervenire su più livelli: comincia mantenendo degli orari simili tra weekend e settimana. Evita di recuperare sonno fino a tardi la domenica mattina: il problema in questo modo lo stai trasportando verso sera. Dedica 10 minuti nel tardo pomeriggio a pianificare il lunedì: scrivi le tue priorità, prepara i vestiti e organizza la tua borsa. L’ignoto si trasforma così in qualcosa di concreto e gestibile. Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati e fai qualcosa di tranquillo come leggere o meditare. Restare nel letto e combattere contro il sonno aumenta il senso di frustrazione.
Questa è una routine prevedibile, ma che funziona sempre: doccia calda, tisana, lettura o musica rilassante. Il sistema nervoso passerà dalla modalità attivazione a quella sicurezza. Il cervello ama i segnali che si ripetono con costanza. Può sembrare banale inoltre, ma funziona anche una colazione speciale o con una persona che ci fa stare bene il lunedì mattina: questo temuto giorno della settimana smette di essere solo una minaccia, ma diventa anche una sorta di piccola ricompensa. Svolgi anche un po’ di attività fisica leggera la domenica, non troppo tardi la sera. Respira e medita per qualche minuto: questo può abbassare l’attivazione fisiologica e meno cortisolo, aumenta le probabilità di addormentarsi subito.